从三月下旬到五月，有数场马拉松赛事陆续在上海上演。2023年上海女子半程马拉松赛将于5月1日在长宁开跑，参与市民众多。为参赛跑者及运动爱好者打造的赛前训练活动，作为该赛事官方独家指定医疗服务赞助商，4月8日，嘉会医疗健康“嘉”分训练营正式开启，由专业医生团队从多个维度解读赛前运动健身的注意事项。

(资料图片仅供参考)

尽管近年来热爱长跑、参加马拉松的人越来越多，但根据《健康中国行动（2019-2030）》显示，我国城乡居民经常参加体育锻炼的比例为33.9%，其中20-69岁居民经常锻炼率仅为14.7%。成人经常锻炼率处于较低水平，缺乏身体活动成为多种慢性病发生的重要原因。同时，多数居民在参加体育活动时还有很大的盲目性。”嘉会康复医学科医生柳妍就常常遇到因运动受伤的患者。膝/踝关节损伤在运动相关损伤中很常见，约一半的膝/踝关节扭伤发生在运动中。

柳妍特别提到，女性的股四头肌角，比男性更大，传导到髌骨上的向外侧分力也会加大，因此造成髌骨外侧压力性磨损的概率会更高，成为膝关节造成损伤的原因之一。女性跑者应加强训练股四头肌内侧头的肌力来更好地保护好髌骨软骨和膝关节。

“跑步和运动不是一个自我挑战、与自己较劲的事情，而是一个不断理解、接纳自己，收获自信的过程。” 有运动爱好者在现场分享道。

“我们鼓励大家根据自身情况把握运动强度，适当、合理地进行运动。运动前进行充分的热身，可以在一定程度上减少运动损伤的风险；运动后的充分肌肉拉伸，则可以帮助减少运动后乳酸的堆积以及缓解运动后的肌肉酸痛。运动全程都应该积极借助专业力量的支持，以达到更好的运动效果，同时让运动更安全。”嘉会医疗物理治疗师胡粉香则从预防运动损伤的专业角度分享了针对性的医疗建议，“马拉松运动绝不是一个简单的健康跑。参赛者在事先一定要制定一个科学的计划。”

划重点——如何备战赛事？  

赛前准备：

参加马拉松比赛时，按照自己的节奏、保持相对匀速跑十分必要。特别是最后一次长距离的跑步练习，应安排在比赛的三周之前。

赛前三周，减少大强度的训练，让身体肌肉、韧带等有充足的休养，保证充足的睡眠也非常重要。

随时关注身体发出的信号，比如是否有特定部位的疼痛等，掌握好训练过程的节奏，才能一步步跑向成功的目标。

在赛前测试跑时，请选择合适自己的食物并注意能量搭配，如谷物能量棒、水果、甜品等。

通常在跑马拉松的时候，不要等到渴的时候再补水，因为此时体内已经开始缺水了，所以应在赛前一周提前准备好，保证摄入充足的水分，预先使机体保持在良好的状态。

比赛前：

如果在赛前已经有一些部位的疼痛和不适感，不要勉强自己参赛，尽快找到运动损伤的医生，明确问题所在，有助于提高运动成绩，并避免更严重的运动损伤。

此外，不要在比赛时穿新装备，而应在赛前跑步练习时，提早试穿、适应比赛要用的衣物鞋子等。

在跑马拉松之前，一定要注意保持体温。而到了活动场地以后，不要过早地脱衣服，要先保存身体热量，避免过于僵紧的关节和肌肉继发运动损伤，也不要穿着太厚导致身体过热、脱水。

当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如可以在比赛开始前半小时至一小时左右进行热身，包括短距离慢跑、拉伸肌肉、活动全身关节等热身动作，从而提高身体温度，调动心肺活力、激活肌肉肌腱，有效减少运动损伤、发挥最佳竞技水平。

比赛时：

通常没有经过专业马拉松训练的人，在跑到10-20分钟时会感觉难受，产生肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，甚至萌生放弃的心理等。这是人体正常的身体反应，请放慢跑速、调节呼吸或行走2-3分钟即可，等待“难受”的劲头过去再跑。

如果难受的症状持续时间较长，建议勇敢地放弃比赛，不要“咬牙”硬撑。

比赛后：

比赛结束后不要立即停下来，要利用10-20分钟时间让心率、呼吸逐步恢复正常速率，同时利用身体最热、肌肉弹性较好的时段进行充分的拉伸，每个部位的拉伸可以进行2-3组，每组保持15秒。 

文：顾金华

来源：青春上海

编辑：解雯贇、杨叶

审核：张晓桐